Kalkulator kalorii: oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie
Wpisz swoje dane, a kalkulator policzy, ile kalorii potrzebujesz dziennie, żeby utrzymać obecną masę ciała. Korzysta ze wzoru Mifflin-St Jeor — tego samego, którego używają dietetycy — i pokazuje osobno podstawową przemianę materii oraz całkowitą.
Policz
Wartości poniżej to przykład — zmień je na swoje, wynik przeliczy się od razu.
Wzór Mifflin-St Jeor ma dwie opublikowane wersje — to ograniczenie równania, nie założenie o ludziach.
Wynik
2 120 kcal
Twoje dzienne zapotrzebowanie (CPM)
- Podstawowa przemiana materii (PPM)
- 1 370 kcal
Co właściwie liczy ten kalkulator
Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, którą zużywasz w ciągu doby. Składa się z dwóch części. Podstawowa przemiana materii (PPM, po angielsku BMR) to energia, której organizm potrzebuje na samo istnienie: pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, pracę mózgu. Zużywasz ją nawet leżąc cały dzień w łóżku i to ona odpowiada za większość dziennego wydatku. Całkowita przemiana materii (CPM, po angielsku TDEE) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności — dolicza wszystko, co robisz poza leżeniem: chodzenie, pracę, treningi, a nawet trawienie.
Kalkulator liczy obie te wartości. Jeśli jesz mniej więcej tyle, ile wynosi Twoje CPM, masa ciała się utrzymuje. Jedząc mniej, chudniesz; jedząc więcej, tyjesz. To cała arytmetyka — reszta to szczegóły wykonania.
Jak dokładny jest ten wynik
Uczciwa odpowiedź: to dobre przybliżenie, a nie pomiar. Wzór Mifflin-St Jeor powstał na podstawie badań dużej grupy osób i przewiduje średnią dla populacji o takich parametrach. Dla konkretnej osoby błąd rzędu 10 procent w jedną albo drugą stronę jest normalny — przy wyniku 2 000 kcal to około 200 kcal różnicy. Znacznie większą niepewność wnosi współczynnik aktywności: różnica między „lekką” a „umiarkowaną” aktywnością to u przeciętnej osoby ponad 200 kcal dziennie, a nikt nie ocenia własnej aktywności obiektywnie. Dlatego zaokrąglamy każdy wynik do pełnych 10 kcal — trzecia cyfra znaczącą i tak byłaby zmyślona.
Praktyczny wniosek: potraktuj tę liczbę jako punkt startowy, a nie wyrok. Jedz w jej okolicach przez dwa–trzy tygodnie, obserwuj, co się dzieje z masą ciała, i skoryguj o 100–200 kcal. Twoje własne dane z dwóch tygodni są dokładniejsze niż każdy wzór.
Co dalej z tą liczbą
Jeśli chcesz utrzymać masę ciała — to jest Twój cel na co dzień. Jeśli chcesz schudnąć, potrzebujesz deficytu, ale mniejszego, niż podpowiada intuicja: bezpieczny deficyt to zwykle 10–20 procent CPM, a nie połowa. Zbyt duży deficyt kończy się utratą masy mięśniowej, spadkiem energii i zwykle porzuceniem całego przedsięwzięcia po trzech tygodniach.
Największy problem nie leży zresztą po stronie obliczeń, tylko po stronie pomiaru. Znasz już swoje zapotrzebowanie — ale ile faktycznie jesz? Badania nad dzienniczkami żywieniowymi konsekwentnie pokazują, że ludzie zaniżają swoje spożycie, i to znacznie. Nie z premedytacją: po prostu łyżka oleju na patelni, mleko w kawie i dwa ciastka z biurka kolegi nigdy nie trafiają do zeszytu.
Najczęstsze pytania
Czym różni się PPM od CPM?
PPM (podstawowa przemiana materii) to energia potrzebna organizmowi na samo funkcjonowanie: pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała. Zużywasz ją nawet nie wstając z łóżka. CPM (całkowita przemiana materii) to PPM powiększona o wszystko, co robisz w ciągu dnia — chodzenie, pracę, treningi, trawienie. CPM jest zawsze wyższe od PPM, zwykle o 20 do 90 procent, w zależności od tego, jak aktywnie żyjesz. Kiedy mówi się o „dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym”, chodzi właśnie o CPM. W anglojęzycznych źródłach te same pojęcia występują jako BMR i TDEE.
Ile kalorii dziennie powinnam jeść, żeby schudnąć?
Zacznij od swojego CPM z tego kalkulatora i odejmij od 10 do 20 procent. Przy zapotrzebowaniu 2 000 kcal oznacza to jedzenie 1 600–1 800 kcal dziennie i tempo utraty masy około 0,25–0,5 kg tygodniowo. Większy deficyt nie przyspiesza efektów proporcjonalnie, za to wyraźnie zwiększa utratę masy mięśniowej, pogarsza samopoczucie i sen oraz radykalnie zmniejsza szansę, że wytrwasz dłużej niż miesiąc. Nie schodź poniżej swojej PPM — to jest energia, której organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe.
Czy kalkulator jest darmowy i czy muszę się rejestrować?
Jest darmowy i nie wymaga żadnej rejestracji. Nie zbieramy podanych tutaj danych — obliczenia wykonują się w Twojej przeglądarce, nic nie jest wysyłane na nasz serwer ani nigdzie zapisywane. Możesz zamknąć stronę i wrócić, kiedy chcesz.
Znam już swoje zapotrzebowanie — jak sprawdzić, ile naprawdę jem?
Tu zaczyna się właściwa praca, bo to pomiar spożycia jest źródłem większości błędów, nie kalkulator. Olivka liczy kalorie na czacie: wysyłasz zdjęcie posiłku, nagranie głosowe albo jedno zdanie w WhatsAppie, Messengerze, Telegramie lub na Instagramie, a w kilkanaście sekund dostajesz kalorie i makroskładniki oraz sumę dnia. Nie musisz nic instalować ani zakładać konta, a pierwsze posiłki policzysz za darmo.
Źródła
Wiesz, ile potrzebujesz. Sprawdź, ile jesz.
Olivka liczy kalorie tam, gdzie już piszesz — zdjęcie, nagranie albo jedno zdanie. Bez aplikacji, bez zakładania konta, pierwsze posiłki za darmo.
Zacznij na MessengerzeDo poczytania
Pozostałe kalkulatory
Ostatnia aktualizacja: 2026-08-20