Kalkulator makroskładników: białko, tłuszcze, węglowodany

Najczęstsze pytania

Ile białka dziennie powinnam jeść?

Od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała, przy czym górna część tego zakresu ma sens w redukcji i przy treningu siłowym. Osoba ważąca 65 kg celuje więc w 105–145 g dziennie. W deficycie kalorycznym białko robi dwie rzeczy naraz: chroni masę mięśniową, która inaczej znika razem z tłuszczem, i syci najmocniej ze wszystkich makroskładników. Jedzenie znacznie więcej niż 2,2 g/kg nie daje dodatkowych korzyści — po prostu zabiera miejsce innym składnikom.

Czy muszę liczyć makroskładniki, żeby schudnąć?

Nie. Do chudnięcia wystarczy deficyt kaloryczny — makroskładniki decydują o tym, jak się przy tym czujesz i co dokładnie tracisz. Ich pilnowanie ma największy sens, jeśli trenujesz siłowo, chcesz zachować mięśnie albo zauważasz, że przy tej samej liczbie kalorii bywasz bardziej i mniej głodna. Jeśli dopiero zaczynasz, pilnuj samych kalorii i białka. Reszta może poczekać.

Co jeśli nie trafię dokładnie w makro?

Nic się nie dzieje. Te liczby to cele, nie limity, i różnica kilkunastu gramów węglowodanów czy tłuszczu nie zmienia efektów. Najważniejsze jest mieszczenie się w kaloriach i regularne trafianie w białko. Traktuj tłuszcz jako minimum, które warto osiągnąć, a węglowodany jako to, co dopełnia dzień — wtedy liczenie zostaje czynnością na kilkadziesiąt sekund dziennie, a nie zajęciem.

Jak najprościej policzyć makro z prawdziwego posiłku?

Ręczne rozbijanie obiadu na składniki to najbardziej męcząca część liczenia makro i najczęstszy powód rezygnacji. Olivka robi to na czacie: wysyłasz zdjęcie talerza, nagranie głosowe albo zdanie w stylu „kurczak z ryżem i sałatką”, a w kilkanaście sekund dostajesz kalorie i rozbicie na białko, tłuszcze i węglowodany, razem z sumą dnia. Bez aplikacji, bez konta, pierwsze posiłki za darmo.