Makroskładniki — jak je liczyć i czy w ogóle trzeba

Hierarchia: energia, potem białko, potem cała reszta

Zacznij od największego badania, które miało rozstrzygnąć spór „węglowodany czy tłuszcz”. DIETFITS, opublikowane w JAMA w 2018 roku, losowo przydzieliło 609 dorosłych w wieku 18–50 lat z BMI 28–40 do zdrowej diety niskotłuszczowej albo zdrowej diety niskowęglowodanowej na dwanaście miesięcy. Grupy naprawdę się różniły — 48 procent energii z węglowodanów wobec 30, 29 procent z tłuszczu wobec 45 — i schudły odpowiednio 5,3 kg i 6,0 kg. Różnica 0,7 kg nie była istotna statystycznie, a ani wzorzec genetyczny uczestników, ani ich wydzielanie insuliny nie przewidywały, komu która dieta posłuży. Obie grupy uczono jeść możliwie mało ograniczanego składnika i jeść dobrze; waga spadła w obu przypadkach.

Białko jest wyjątkiem, a dowody na to są wyjątkowo zgodne. Metaanaliza 49 badań z 1863 uczestnikami z 2018 roku wykazała, że dodatkowe białko zwiększa przyrost mięśni i siły z treningu oporowego, a korzyść wypłaszcza się przy łącznym spożyciu około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. W deficycie białko znaczy więcej, nie mniej: w czterotygodniowym badaniu 40 młodych mężczyzn jedzących około 40 procent poniżej zapotrzebowania i trenujących sześć dni w tygodniu grupa na 2,4 g/kg zyskała 1,2 kg beztłuszczowej masy i straciła 4,8 kg tłuszczu; grupa na 1,2 g/kg zyskała 0,1 kg i straciła 3,5 kg. Te same kalorie, ten sam trening, inne białko.

Kolejność jest więc taka: ustaw energię mniej więcej dobrze, doprowadź białko do celu, a dopiero potem zdecyduj, czy proporcja węglowodanów do tłuszczu w ogóle wymaga Twojej uwagi. Dla większości osób nie wymaga — zmienia samopoczucie i trening, co jest dobrym powodem, żeby ją regulować, ale to nie ona rusza wagę.

Sama energia ma osobny tekst: jak liczyć kalorie, żeby schudnąć opisuje wielkość deficytu i tempo, które są wcześniej niż wszystko powyższe.

Arytmetyka makroskładnika: 4, 4 i 9

Makroskładnik to gram czegoś, a kaloria to wartość energetyczna tego grama. Przelicznik jest umową, nie pomiarem Twojego obiadu: 4 kcal na gram białka, 4 na gram węglowodanów, 9 na gram tłuszczu. To ogólne współczynniki Atwatera, tak jak opisuje je FAO, i na nich opiera się każda etykieta, baza danych i aplikacja. Alkohol ma 7 kcal na gram i wchodzi do sumy energii, choć nie jest makroskładnikiem, dla którego ktokolwiek ustawia cel.

Dwie rzeczy sprawiają, że liczby nie sumują się równo. Błonnik jest chemicznie węglowodanem, ale prawie się nie trawi, więc unijne prawo o znakowaniu żywności liczy go po 2 kcal na gram, nie po 4, obok 2,4 dla polioli (słodzików z gumy bez cukru). A wartości na etykiecie zaokrągla się osobno dla każdego składnika, więc 4 × białko + 4 × węglowodany + 9 × tłuszcz często wyląduje kilka procent od wydrukowanej wartości energetycznej. Ta różnica to arytmetyka, nie błąd w Twoim dzienniku.

Definicja, która naprawdę łapie ludzi: to, co znaczy „węglowodany”, zależy od tego, gdzie wydrukowano etykietę. W Unii — a więc na każdym produkcie z polskiego sklepu — węglowodan to taki, który organizm metabolizuje, więc błonnik ma osobną linię, poza liczbą węglowodanów. Na amerykańskiej etykiecie Nutrition Facts „Total Carbohydrate” liczy się z różnicy, a błonnik siedzi w środku. Ta sama paczka soczewicy może pokazać 20 g w Warszawie i 28 g w Chicago, i obie wartości są poprawne.

Ustaw cele w gramach, nie w procentach

Znane proporcje — 40/30/30 i ich krewni — mają wadę, która wychodzi dopiero wtedy, gdy się według nich je: procent małej liczby to mała liczba. Przy 1400 kcal 30 procent białka to 105 g; przy 2600 kcal to 195 g. Tymczasem Twoje zapotrzebowanie na białko zależy od tego, ile ważysz i czy trenujesz, a nie od tego, ile akurat jesz w tym miesiącu. Dlatego białko i tłuszcz ustaw na kilogram masy ciała, a węglowodanom zostaw to, co zostanie z energii.

Białko: 1,6–2,2 g na kilogram, w deficycie bliżej górnej granicy

Stanowisko International Society of Sports Nutrition podaje dla osób ćwiczących 1,4–2,0 g/kg dziennie, a 2,3–3,1 g/kg jako zakres potrzebny do utrzymania masy mięśniowej u osób trenujących siłowo na redukcji. Te górne wartości pochodzą od szczupłych zawodników i zwykle wyraża się je na kilogram masy beztłuszczowej, nie całkowitej — przegląd o przygotowaniach do zawodów kulturystycznych, z którego czerpią, formułuje je właśnie tak. Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, mnożenie przez pełną wagę zawyża wynik; typowym kompromisem jest mnożenie przez wagę, do której zmierzasz. Nasz kalkulator używa 1,6 g/kg przy utrzymaniu, 1,8 przy budowaniu mięśni i 2,0 przy redukcji — to trzyma większość osób w opublikowanym zakresie bez udawania precyzji, której nie ma.

Tłuszcz: minimum, nie cel

Tłuszcz to makroskładnik, który trzeba trzymać powyżej minimum, a nie w niego celować. Ten sam przegląd zaleca 15–30 procent kalorii z tłuszczu nawet osobom schodzącym do formy startowej — czyli ludziom, którzy mają każdy powód, żeby go ciąć. Nasz kalkulator przyjmuje 0,8 g na kilogram jako dolną granicę — przy celu 1800 kcal dla osoby ważącej 65 kg to 52 g, około 26 procent — i jest to granica dolna właśnie dlatego, że zejście pod nią jest problemem, a przekroczenie o kilkanaście gramów nie.

Węglowodany: to, co zostanie

Węglowodany to jedyny makroskładnik bez ustalonego minimum i dlatego idą na końcu. Weź swój cel kaloryczny, odejmij białko × 4 i tłuszcz × 9, a resztę podziel przez 4. Jeśli ta reszta wychodzi zero albo poniżej, problemem jest cel kaloryczny, nie węglowodany: jest za niski jak na Twoją masę ciała. Jedyna grupa, która powinna odwrócić kolejność, to osoby trenujące wytrzymałościowo w ciężkim bloku — ISSN radzi im traktować odpowiednią ilość węglowodanów jako priorytet, bo od nich zależy wynik.

Policzony przykład

Weźmy osobę ważącą 65 kg z dziennym celem 1800 kcal, która chce schudnąć. Białko i tłuszcz są ustawione na kilogram; węglowodany to to, co zostało w budżecie.

Nie trzeba tego liczyć ręcznie. Kalkulator makroskładników bierze cel kaloryczny, masę ciała i cel i daje dokładnie tę tabelę, a jeśli nie masz jeszcze celu kalorycznego, kalkulator zapotrzebowania policzy go wzorem Mifflina-St Jeor, z zaokrągleniem do 10 kcal, bo błąd samego wzoru to około 10 procent. Oba działają w przeglądarce i niczego nie zapisują. Jak zamienić tę liczbę w codzienną rutynę, opisujemy w poradniku o liczeniu kalorii — ten tekst zakłada, że tę część masz już opanowaną.

Jak czytać etykietę pod kątem makro

Etykieta w Polsce podaje wartość energetyczną, tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, w tym cukry, białko i sól — na 100 g lub 100 ml, czasem też na porcję. Linie „w tym” to podzbiory: nasycone są częścią tłuszczu, a cukry częścią węglowodanów, więc nigdy nie dodawaj ich na wierzch. Błonnik, jeśli jest podany, ma własną linię i nie siedzi w liczbie węglowodanów. Każdą wartość pomnóż przez zjedzoną wagę podzieloną przez 100, a porcję producenta traktuj jako sugestię, nie fakt.

Etykiety mogą też mylić się o margines, którego mało kto się spodziewa: dopuszczalna tolerancja deklarowanej wartości sięga około 20 procent zarówno w Unii, jak i w USA. To sufit dokładności makro każdego, nie wada Twojej metody — i dlatego gramy, na których lądujesz, są szacunkiem. Tolerancje rozpisujemy na stronie o dokładności.

Błędy, przez które liczenie makro przestaje mieć sens

• Niekonsekwentne „węglowodany netto”. Jeśli odejmujesz błonnik od amerykańskiej wartości „Total Carbohydrate”, a potem odejmujesz go też od polskiej etykiety, która nigdy go nie zawierała, odejmujesz go dwa razy. Wybierz jedną konwencję na cały dziennik. W Polsce najprościej brać linię „węglowodany” tak, jak jest wydrukowana, i o netto zapomnieć.
• Zgadywanie białka w daniach złożonych. Porcja 350 g kurczaka w curry to nie 350 g kurczaka. Zapisuj składniki — mniej więcej ile mięsa, sosu i ryżu — inaczej zawyżysz białko w każdym posiłku z restauracji.
• Pomijanie oleju. Łyżka to około 14 g tłuszczu, mniej więcej 125 kcal, niewidocznych na talerzu. Wszystko smażone na patelni niesie jego część, a sos do sałatki więcej niż sama sałatka.
• Mieszanie wagi surowej z ugotowaną. Ryż po ugotowaniu waży mniej więcej trzy razy więcej, mięso sporo traci. Wpis w bazie mówi, którego stanu dotyczy; użyj pasującego.
• Uzgadnianie makro z kaloriami. 4 × białko + 4 × węglowodany + 9 × tłuszcz rzadko równa się dokładnie energii z etykiety, z powodu błonnika i zaokrągleń opisanych wyżej. Zapisz wydrukowaną energię i wydrukowane gramy i przestań je ze sobą godzić.
• Gonienie dokładnej liczby codziennie. Cel białkowy to coś, przy czym warto lądować w większość dni, a nie trafiać co do grama. Trafianie w granicach 20 g przez pięć dni w tygodniu jest warte więcej niż idealny poniedziałek i porzucony dziennik w czwartek.

Kto naprawdę zyskuje na liczeniu wszystkich trzech

Liczenie makro zwraca swój koszt w kilku sytuacjach. Jeśli trenujesz siłowo i chcesz, żeby trening było widać, białko na kilogram jest całym sednem. Na redukcji — gdy chcesz schudnąć i zachować mięśnie — liczba białka rośnie, a margines błędu w pozostałych dwóch się kurczy, i wtedy śledzenie całej trójki zaczyna się opłacać. Osoby trenujące wytrzymałościowo w poważnym bloku potrzebują sporo węglowodanów, a dziennik jest jedynym sposobem, żeby to wiedzieć.

Niektóre diety lecznicze są dietami makro z definicji: liczenie wymienników węglowodanowych do dawkowania insuliny to oczywisty przykład, a w niektórych schorzeniach białko się ogranicza, a nie podnosi. Tam cele ustala zespół prowadzący i nic w tym tekście ich nie zmienia. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży albo zauważasz, że liczby zaczynają rządzić dniem zamiast go informować, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim cokolwiek zmienisz.

Cała reszta — czyli większość osób, które chcą schudnąć albo utrzymać wagę — może zatrzymać się na kaloriach i białku. Pilnuj sumy energii, ląduj w okolicy celu białkowego w większość dni, trzymaj tłuszcz nad minimum, jedząc normalnie, i pozwól węglowodanom być tym, czym akurat jest reszta Twojego jedzenia. To półtorej liczby, a daje prawie całą korzyść.

Jak to działa w Olivce

Dla jasności: Olivka to nasz produkt. To darmowy start, a potem płatna subskrypcja; plan i cenę zobaczysz na końcu wdrożenia, nie tutaj.

Wysyłasz zdjęcie, głosówkę albo jedno zdanie na WhatsAppie, Messengerze, Telegramie lub Instagramie i dostajesz rozpisaną kartę posiłku — kalorie dla każdego składnika oraz białko, węglowodany i tłuszcz dla całego posiłku — dopasowaną do baz USDA FoodData Central i Open Food Facts, z wyszukiwaniem w sieci dla dań z restauracji i produktów markowych. Zdjęcie etykiety jest odczytywane bezpośrednio. Jeśli potem napiszesz, że w curry była śmietana, poprawka zastępuje wcześniejszy wpis zamiast dokładać drugi posiłek.

Cele idą za hierarchią z tego tekstu. Możesz ustawić dzienny cel kaloryczny i osobno cele w gramach dla białka, węglowodanów i tłuszczu — w czacie, po prostu o tym pisząc, albo w panelu na stronie — a panel pokazuje każdy z nich jako osobny pasek postępu na dziś. Ustaw tylko kalorie i białko, a pozostałe dwa po prostu pokażą, ile zjadłaś, bez procentów i bez wymyślonej wartości domyślnej. Pierwsze posiłki są darmowe i nie ma nic do instalowania.